Базовая программа
(Для новичков)
При условии хорошей разминки.
Написанные только рабочие подходы до отказа.
Программа среднего уровня сложности, требует хорошей подготовки к технике выполнения базовых упражнений. Короткая, одна тренировка около 30-40 минут. Веса в базовых упражнениях должны быть близки к максимальным, но техника безупречна, тогда будет оптимальный результат. Программа хорошо развивает основные группы мышц, даёт возможность развить взрывную силу.
День 1 Ноги.
Хорошо размять и разогреть ноги, пробежка, приседания.
Разгибание ног сидя 3 х10(средний вес, для разогрева)
Приседания со штангой 3-4 подхода х 6-8 повторений
Мёртвая тяга 3х6-8
Сгибание ног лёжа 2х6-8
Голень в станке стоя 3х10
День 2 Грудь, спина.
Хорошо размять и разогреть спину и грудь.
Жим горизонтальный 4х6
Работа на брусьях с утяжелением 3х8
Тяга в наклоне штанги 2х8
Тяга к животу на тренажере узким хватом 2х8
Тяга к груди широким хватом 3х8
День 3 Спина, плечи.
Хорошо размять разогреть плечи и продольные мышцы спины.
Приседания 2х6 (60% нагрузка)
Становая тяга (сумо) 3х6
Жим из-за головы 3х6-8
Разводы в стороны гантелей 3х8
Шраги со штангой (трапеции) 3х6
Ещё одна базовая программка
День 1 Ноги.
Приседания со штангой 4х10
Мёртвая тяга 3х8( разгибание)
Гак приседания 3х8(сгибание)
Подъем на носки 3х20
Пресс с весом (подъем ног на скамье Вейдера)
День 2 Грудь, спина.
Жим горизонтальный 4х8
Отжимания на широких брусьях(с весом) 2х10
Тяга в наклоне штанги 3х8
Тяга к животу на тренажере 2х10
Тяга к груди 3х8
День 3 Плечи.
Становая тяга 3х10
Жим из-за головы штанги 3х6
Разводы в стороны гантелей 2х8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Пресс с весом
